Te lo explica un fisioterapeuta con experiencia en geriatría
La actividad física en adultos mayores es una de las herramientas más importantes para conservar fuerza, movilidad e independencia durante más tiempo. Sin embargo, cuando una persona envejece, quienes la queremos solemos hacer algo casi de manera automática: ayudarla cada vez más.
Le acercamos las cosas, le pedimos que no se esfuerce y hacemos por ella actividades que todavía podría realizar. Todo nace de una buena intención: queremos cuidarla. Pero en geriatría vemos con frecuencia que, a veces, ayudar demasiado también puede reducir sus oportunidades de mantenerse activa.
Cuidar no siempre es hacer algo por alguien.
Muchas veces, cuidar es acompañarlo para que pueda seguir haciendo por sí mismo todo aquello que todavía está dentro de sus posibilidades.
Y ahí el movimiento juega un papel fundamental.
¿Qué pasa cuando disminuye la actividad física en adultos mayores?
El cuerpo necesita movimiento durante toda la vida.
Cuando una persona mayor pasa cada vez más tiempo sentada o acostada, puede comenzar a perder fuerza, resistencia y movilidad. Poco a poco, actividades que antes eran automáticas empiezan a requerir más esfuerzo.
Levantarse de una silla.
Caminar al baño.
Subir un escalón.
Vestirse.
Mantenerse de pie con seguridad.
Son pequeños cambios, pero juntos pueden ir afectando algo mucho más importante: su capacidad para desenvolverse de manera independiente.
La pérdida de fuerza y equilibrio también puede incrementar el riesgo de caídas. Por eso, siempre que las condiciones de salud lo permitan, mantener algún grado de actividad física es una de las herramientas que tenemos para conservar la función y la autonomía durante más tiempo.
Activarse no significa ir al gimnasio
Cuando hablamos de actividad física en adultos mayores, no estamos pensando necesariamente en pesas, máquinas o rutinas complicadas.
Activarse significa adaptar el movimiento a las capacidades, necesidades y condiciones de cada persona.
Puede ser caminar unos minutos dentro de casa o en la calle, levantarse y sentarse de una silla, mover brazos y piernas, bailar una canción que le guste, realizar ejercicios suaves de equilibrio o participar en alguna actividad recreativa que implique movimiento.
No se trata de demostrar cuánto puede hacer.
Se trata de seguir haciendo lo que todavía puede hacer.
Y aquí hay una idea que vale la pena recordar:
la constancia suele ser más importante que la intensidad.
Un poco de movimiento realizado regularmente puede ser mucho más útil que hacer demasiado un solo día y permanecer inactivo el resto de la semana.
¿Por qué el movimiento es tan importante?
1. Ayuda a conservar la fuerza
Con el paso de los años podemos perder masa y fuerza muscular. Mantener los músculos activos ayuda a ralentizar ese deterioro y facilita actividades tan cotidianas como levantarse, caminar, subir escalones o vestirse.
No estamos hablando únicamente de músculos.
Estamos hablando de conservar capacidades.
2. Contribuye a prevenir caídas
Las caídas suelen tener múltiples causas: pérdida de fuerza, problemas de equilibrio, alteraciones de la visión, ciertos medicamentos o dificultades de movilidad, entre otras.
Trabajar fuerza, coordinación y equilibrio puede ayudar a que una persona mayor se desplace con mayor seguridad.
3. Favorece la movilidad
Mantener el cuerpo activo ayuda a conservar la capacidad de realizar movimientos necesarios para la vida cotidiana: girarse en la cama, alcanzar un objeto, levantarse de una silla o caminar por casa.
Son movimientos pequeños que significan muchísimo cuando hablamos de independencia.
4. Beneficia la salud general
La actividad física regular forma parte de las recomendaciones para un envejecimiento saludable y puede contribuir al bienestar cardiovascular, metabólico y funcional.
Cuando existen enfermedades crónicas o limitaciones importantes, la actividad debe adaptarse a cada persona y, cuando sea necesario, contar con supervisión profesional.
5. Mejorar el estado de ánimo
Moverse no solo beneficia al cuerpo.
Una caminata acompañada, bailar una canción, salir unos minutos al jardín o participar en una actividad grupal pueden convertirse también en momentos de convivencia.
A veces el movimiento termina siendo una excusa maravillosa para algo igualmente importante: sentirse acompañado.
6. Ayuda a conservar la independencia
Este quizá sea el beneficio que más vemos en la vida diaria.
- Poder levantarse.
- Caminar.
- Vestirse.
- Participar en las tareas cotidianas.
- Tomar decisiones sobre el propio cuerpo.
Cada una de esas acciones refuerza la sensación de capacidad, confianza y autonomía.
No existe una rutina universal
Cada adulto mayor es diferente.
Por eso, un programa adecuado puede combinar distintos tipos de actividad: ejercicios de fuerza, equilibrio, movilidad, actividad aeróbica como caminar y movimientos funcionales relacionados directamente con la vida cotidiana.
Pero antes de pensar en ejercicios específicos debemos preguntarnos algo más importante:
¿Qué necesita esta persona para seguir viviendo su día con la mayor independencia posible?
Para alguien puede significar caminar hasta el comedor sin ayuda.
Para otra persona, poder levantarse de una silla.
Para alguien más, salir nuevamente al jardín o bailar.
El objetivo no siempre es hacer más ejercicio.
El objetivo es conservar aquello que le permite seguir participando en su propia vida.
Si eres cuidador, tu papel es fundamental
Quien cuida no solamente vigila o protege.
También puede convertirse en alguien que motiva.
Anima sin presionar. Permite que la persona haga por sí misma aquello que todavía puede realizar. Dale tiempo, aunque tarde más. Busca los momentos del día en los que tenga mayor energía. Mantén los espacios despejados y seguros. Quédate cerca cuando exista riesgo de perder el equilibrio y reconoce cada avance, por pequeño que parezca.
Sobre todo, evita convertir la ayuda en sustitución automática.
Porque cuando hacemos todo por alguien que todavía puede participar, corremos el riesgo de reducir las oportunidades que tiene para utilizar y conservar sus capacidades.
A veces, la mejor manera de ayudar es ayudar un poco menos
Esta es probablemente una de las lecciones más difíciles para quienes cuidamos.
Ver a alguien que queremos tardar más en levantarse, vestirse o caminar puede despertar inmediatamente el impulso de intervenir.
Y claro que habrá momentos en los que necesitará ayuda.
Pero también habrá otros en los que lo más valioso será estar cerca y permitirle intentarlo.
Ayudar no es sustituir.
Ayudar es estar disponible cuando nos necesita sin quitarle aquello que todavía puede hacer.
Cada vez que una persona mayor se levanta, camina, se viste o participa activamente en su cuidado, también está utilizando las capacidades que necesita para seguir siendo independiente.
¿Cuándo debemos detener la actividad?
El movimiento debe ser seguro y adaptado a cada persona.
Si durante la actividad aparece dolor intenso o repentino, dolor en el pecho, falta de aire fuera de lo habitual, mareo, desmayo, palpitaciones anormales, debilidad repentina, confusión o un malestar importante, es mejor detenerse y buscar valoración profesional.
Las personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias, neurológicas, musculares o articulares pueden necesitar una evaluación antes de iniciar o modificar su actividad física.
Un fisioterapeuta puede ayudar a determinar qué movimientos son apropiados y cómo progresar de manera segura.
Moverse también es seguir siendo parte de la propia vida
Después de años trabajando con adultos mayores, hay algo que sigo observando una y otra vez: pequeños cambios mantenidos en el tiempo pueden producir diferencias enormes.
No siempre necesitamos rutinas complicadas.
Necesitamos oportunidades para caminar.
Para levantarse.
Para moverse.
Para participar.
Para seguir intentando.
Porque detrás de cada movimiento hay algo que va mucho más allá de la fuerza muscular.
Hay autonomía.
Hay confianza.
Hay identidad.
Hay una persona que todavía quiere seguir participando en su propia vida.
Moverse no es solamente vivir más años. También puede ayudarnos a vivir esos años con mayor independencia.
Desde Fratelli Core
Cuidar a alguien también significa aprender cuándo ayudar, cuándo acompañar y cuándo permitirle intentarlo por sí mismo.
No siempre es fácil encontrar ese equilibrio.
En Fratelli Core queremos construir una comunidad donde quienes cuidan puedan encontrar información, experiencias y acompañamiento para recorrer este camino sin sentirse solos.
Si cuidas a una persona mayor, hoy te dejamos una pregunta:
¿Qué actividad todavía puede hacer por sí misma y quizá podrías ayudarla a conservar?
A veces, ahí comienza una forma diferente de cuidar.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye la valoración individual de un médico, fisioterapeuta u otro profesional de la salud.
Rafael González Vargas
Terapeuta físico y fisioterapeuta en Casa Honoranza
Especialista en fisioterapia geriátrica. Formación en estimulación y desarrollo psicomotor, diagnóstico y tratamiento de columna vertebral, y habilidades fisioterapéuticas. Acompaña a personas mayores a conservar su movimiento y su independencia.